Objetivo de hoy
Hoy queremos progresar en peso manteniendo la técnica. Si completas todas las series con el RIR indicado, aumenta el peso la próxima semana.
Ejercicio 1 de 6
Jalón al pecho
Una sesión guiada para ejecutar mejor, controlar la intensidad y progresar sin perder técnica.
Ejercicio 1 de 6
17 % completado
Ahora
Serie 1 · 8 - 10 reps
Usa un peso que te deje repeticiones en reserva según el RIR indicado. La repetición importa menos que el control.
Peso
45 kg
RIR
2
Tempo
3-1-1
Técnica
Controlada
Rango
Lleva la barra hasta la parte alta del pecho sin llegar a la barbilla, y sube hasta la extensión completa de los brazos sin encoger los hombros.
Intensidad
RIR 2
Siguiente
120 s
Coach
Lleva la barra hasta la parte alta del pecho sin balancear el torso.
Técnica
Jalón al pecho: técnica paso a paso
Imagen real
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GIF / animación
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Video demostrativo
Paso a paso
- 1Ajusta el soporte de rodillas para que queden firmes.
- 2Toma la barra con un agarre un poco más ancho que los hombros.
- 3Inclina el torso ligeramente hacia atrás sin arquear la espalda baja.
- 4Lleva la barra hacia la parte alta del pecho controlando el recorrido.
- 5Sube el peso extendiendo los brazos sin bloquear los codos con fuerza.
Errores comunes
- • Balancear el torso para generar impulso.
- • Tirar la barra detrás de la nuca.
- • Usar solo los brazos sin activar la espalda.
- • Soltar el peso de golpe en la fase de subida.
Checklist antes de iniciar
1Pecho elevado, hombros hacia atrás
2Agarre firme y uniforme
3Espalda controla el movimiento, no los brazos
4Sube el peso sin bloquear los codos
Consejos del entrenador
Lleva la barra hasta la parte alta del pecho sin balancear el torso.
Mi entrenamiento
Series de trabajo
Serie
1
Reps
8 - 10
RIR
2
Descanso
120 s
Peso
45 kg
Serie
2
Reps
8 - 10
RIR
2
Descanso
120 s
Peso
45 kg
Serie
3
Reps
8 - 10
RIR
2
Descanso
120 s
Peso
45 kg
Serie
4
Reps
8 - 10
RIR
2
Descanso
120 s
Peso
45 kg
2:00
Descanso
Temporizador de descanso
Recupera respiración, prepara la siguiente serie y mantén el objetivo de intensidad sin acelerar el ritmo.
+30 segundosOmitir descansoListo
Notas
Lleva la barra hasta la parte alta del pecho sin balancear el torso.
Anatomía
Por qué está en el programa
Imagen anatómica
Músculo principal
Dorsal ancho
Músculos secundarios
Bíceps, Redondo mayor
Abre la sesión porque permite activar el dorsal ancho con una curva de aprendizaje sencilla y buena estabilidad, antes de pasar a otros ángulos de tracción más exigentes técnicamente.
Serie 1 · 45 kg · RIR 2
Lleva la barra hasta la parte alta del pecho sin balancear el torso.